집에서 할 만한 운동 추천

지난 2년간 필라테스를 해 오다가 최근 선생님과 맞지 않아 그만두고 한달째 운동을 쉬고 있습니다. 겨울이라 활동량이 적고 간간히 해오던 운동을 멈추자 살이 조금씩 찌고 있습니다.

홈트는 정신력이 반드시 필요합니다. 어지간한 각오가 아니고서는 지속하기가 어렵죠.

 

일단 한가지만이라도 시작해 보는건 어떨까요?

 

오늘은 집에서 할만한 다양한 운동과 초보자 운동 루틴에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

 

1. 전신 근력 운동

✅ 기본적인 체력과 근력을 기르기에 좋습니다.

• 스쿼트(Squat): 하체 근력 강화 (10~15회 X 3세트)
• 푸쉬업(Push-up): 상체 및 코어 강화 (10~15회 X 3세트)
• 런지(Lunge): 균형 감각 및 하체 근력 (10~15회 X 3세트)
• 플랭크(Plank): 코어 근육 강화 (30초~1분 X 3세트)
• 버피 테스트(Burpee Test): 전신 유산소 + 근력 운동 (10~15회 X 3세트)

 

2. 유산소 운동

✅ 지방 연소 및 심폐 지구력 향상에 효과적입니다.

• 점핑잭(Jumping Jack): 유산소 및 순환 운동 (1~2분)
• 마운틴 클라이머(Mountain Climber): 복부 및 전신 유산소 운동 (30초 X 3세트)
• 제자리 뛰기(High Knees): 심박수 증가 및 하체 근력 향상 (1분 X 3세트)
• 줄넘기(Skipping Rope, 가상 줄넘기도 가능): 체지방 연소 효과 (1~3분)

3. 코어 및 복부 운동

✅ 허리 보호 및 자세 교정에 효과적입니다.

• 크런치(Crunch): 복부 상단 근육 강화 (15~20회 X 3세트)
• 레그레이즈(Leg Raise): 하복부 강화 (15회 X 3세트)
• 사이드 플랭크(Side Plank): 옆구리 근력 및 균형감각 향상 (30초 X 2세트)
• 러시안 트위스트(Russian Twist): 복부 및 측면 근육 강화 (15~20회 X 3세트)

4. 스트레칭 및 유연성 운동

✅ 근육 이완 및 부상 예방에 도움을 줍니다.

• 목 스트레칭: 목과 어깨 긴장 완화 (15초씩 유지)
• 어깨 스트레칭: 라운드 숄더 예방
• 고양이/소 자세(Cat & Cow Pose): 허리 및 척추 유연성 향상
• 햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒷근육 이완
• 하체 스트레칭(나비 자세, 런지 스트레칭): 고관절 유연성 향상

 

 

운동 루틴 예시 (초보자 기준)

🕒 30분 운동 루틴 (주 3~5회)

1. 준비운동(5분) → 가벼운 스트레칭
2. 근력운동(15분)
   • 스쿼트 (15회)
   • 푸쉬업 (10회)
   • 플랭크 (30초)
   • 크런치 (15회)
   • 런지 (10회)
3. 유산소 운동(10분)
   • 점핑잭 (1분)
   • 제자리 뛰기 (1분)
   • 마운틴 클라이머 (30초)
4. 마무리 스트레칭(5분)

✅ 꾸준히 하면 집에서도 충분히 건강을 유지할 수 있습니다.
💪 운동 목적(다이어트, 근력 강화)에 따라 루틴을 조정하시면 더욱 효과적입니다.